محليات

10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف

Aa

(حضرموت21) صحه 

تحتاج عضلات الكتف إلي العناية و الإهتمام بإستمرار يمكنك بسهولة تقوية عضلات الكتف لأنه يمكنك تحريك هذه العضلات بحرية في أي إتجاه  فهي تختلف عن العضلات الأخري لأنها ليست متسقرة في الجسم  . و عند العمل علي تقوية هذه العضلات تساعد في دعم عضلات الجزء العلوي من الجسم و تحمي العضلات من الإصابة  و أيضاً تعطي نظرة جمالية أكثر .

و من فوائد تمارين تقوية عضلات الكتف أنها تمنحك القوة و المرونة للممارسة الأعمال اليومية و أيضاً الأكتاف القوية تساعد في  تفادي وقوع أي إصابات للكتف مع العمل علي تحسين طريقة وقوفك بالإضافة إلي ذلك تقليل ألام الظهر .

لذلك فإن تمارين تقوية عضلات الكتف تعد جزء مهم روتينك اليومي للممارسة التمارين الرياضية . كما أن عضلات الكتف  هي مجموعة التي تدعم مفصل الكتف و تسمح له بالحركة . توجد العديد من العضلات التي تشكل عضلات الكتف و لكن هناك عضلة الدالية و هي العضلة الرئيسية في الكتف فهي موضع إتصال العضلات و تتاخذ شكل المثلث او شكل الماس.

و هناك مجموعة من التمارين التي تعمل علي تقوية عضلات الكتف يمكنك أن تمارسها لتدعيم مجموعة عضلات الكتف بأكملها  و هذا ما سوف نذكره أدناه :

تمارين تقوية عضلات الكتف : 

1 . تمرين الضغط بالدمبل

aser

 

قم بالجلوس علي البنش بوضعية مستقيمة بحيث يكون ثابت علي البنش مع الحفاظ علي القدمين ترتكز علي الأرض و مشدودين .

أحضر أوزان الدمبل المناسب لك مع مسك كل دمبل في يدك و العمل علي رفع ذراعك حتي يصل إلي كتفك ثم رفع الذراعين لأقصي مسافة ممكنة بالنسبة لك كما تري في الصورة .و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني .

النزول بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية ثم تكرار ذلك حوالي 10 مرات .

2 . تمرين رفع الدمبل :

10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف2

قم بوضع الدمبل بين قدميك و الوقوف مع فتح القدمين قليلاً بحيث تكون اوسع من الصدر ( هذه هي وضعية البداية ) .

قم بالنزول لرفع الدمبل بيديك حتي تصل إلي مستوي الكتف ثم الإرتفاع إلي اعلي و الثبات علي هذا الوضع لمدة 1 ثانية .

ثم العودة إلي أسفل ( وضعية البداية ) بالتدريج .

3 . تمرين رفع الحديد : ( رفع الأثقال )

10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف3

الوقوف ثابتك مع رفع الحديد بالقرب من الفخذين و النزول ببطئ ثم العودة إلي أعلي مع رفع الأثقال .

حاول تثبت الأثقال لفترة بالقرب من عضلات الكتف قد تستغرق ثانية واحدة  ثم تكرار هذا التمرين 8 مرات لكل مجموعة . يعمل هذا التمرين علي تسهيل حركة السوائل في الجسم .

4 . تمرين رفع الأثقال مع الجلوس علي بنش القرفصاء :

10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف4

قم بالجلوس في وضعية مستقيمة علي بنش القرفصاء .

قم برفع الأثقال حتي تصل إلي أعلي ثم الخفض إلي أسفل حتي تصل إلي أمام الوجه.

الثبات علي هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع الحفاظ علي الظهر مستقيم و مقاومة أي ميل تؤدي إلي تقوس الظهر .

 

5 . تمرين الضغط علي الحديد :  ( الضغط علي الأثقال )

 

10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف5

قم بوضع أحد جوانب الحديد علي الأرض مع الحفاظ علي مسك الجانب الأخر بيديك  جيداً كما تري في الصورة الموضحة أمامك .

قم بالضغط علي حامل الحديد حتي يصل إلي بالقرب من الكتف  و الثبات لمدة ثانية واحدة ثم الإنخفاض بالتدريج و الصعود لأعلي حتي تصل إلي نقطة البداية .

لا تنسي تكرار هذه الخطوات مع الذراع الأخر .

6 . تمرين هز الكتف بالدمبل :

10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف6يعتمد هذا التمرين علي الوقوف في وضعية ثابتة مع مسك الدمبل في يديك .

شد الجزء العلوي من الجسم  مع العمل علي رفع الكتفين حتي تصل إلي أعلي العنق .

الضغط جيداً مع الحفاظ علي الدمبل في يديك و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 ثانية ، ثم الإنخفاض بالتدريج  للعودة إلي نقطة البداية .

7 . تمرين دفع الكتف إلي أعلي :

10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف7قم بالجلوس علي الساق اليمني مع العمل علي مسك الدمبل في ذراعك اليسري و الحفاظ علي توازن الجسم في هذه الوضعية .

دفع الكتف بالدمبل إلي أعلي ثم الوقوف ثم النزول إلي الوضعية الأولي بالتدريج و هكذا 8 مرات .

تكرار ذلك مع الذراع الأخر .

8 . تمرين شد الكابلات :

10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف9

الوقوف في مقابل الكابلات .

البدء في شد الكابلات بحيث تدفع إلي الرجوع بالكتف إلي الوراء و رفع الذراعين جيداً حتي تصل الكابلات أمام الوجه و حاول أن  تظل المرافق الخاصة بك مرفوعة طوال الوقت .

الوقوف في هذه الوضعية لمدة ثانية ثم شد الكابلات مرة أخري .

9 .  تمرين رفع طبق الوزن إلي الأمام :

10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف10الوقوف في وضعية ثابتة  و مع مسك طبق الوزن في يديك  وضعه أمام الخصر .

مسك طبق الوزن جيداً ثم رفعه إلي أعلي حتي يصل إلي أمام الصدر و الحفاظ علي الذراعين بالقرب من بعضهما  .

الثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة ثم النزول ببطئ إلي أسفل .

10 . تمرين رفع الدمبل :

10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف11

الوقوف ثابتاً مع مسك الدمبل في يديك بحيث تكون بالقرب من الفخذين .

ثم ثني الذراعين قليلاً بعد ذلك رفع الدمبل حتي يصل إلي أمام وجهك .

الثبات في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم النزول بالتدريج .

اظهر المزيد
Try Audible Plus

اضف تعليقك

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

Try Audible Plus
زر الذهاب إلى الأعلى
Translate »
%d مدونون معجبون بهذه: