صحة

أفضل 5 #تمارين تمدد لآلام أعلى الظهر

(حضرموت21) صحة 

تعتبر تمارين التمدد ضرورية للتعامل مع آلام الظهر بشكل عام وآلام أعلى الظهر بشكل خاص، والتي قد تنجم عن الجلوس لفترات طويلة أثناء العمل.

ولتخفيف آلام أعلى الظهر أورد موقع “إم إس إن” تمارين التمدد التالية:

تمرين الذراع

جديد داخل المقالة

 

اجلس منتصبًا على مقعد أو كرسي، وكتفاك إلى الوراء، وصدرك مرفوع. ارفع ذراعك الأيسر مباشرة فوق رأسك، وراحة يدك للداخل. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، قم بالوصول إلى ذراعك الأيسر عبر جسمك باتجاه جانبك الأيمن وأنت تميل قليلاً إلى اليمين.

أدر رأسك قليلاً إلى اليسار لتنظر نحو يدك الممتدة. قم بإجراء شهيق وزفير عميقين، ثم في الشهيق التالي، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.

تمرين الأنف والإبط

 

يمكن أن يساعد هذا التمرين البسيط في إراحة منطقة أعلى الظهر، والتي غالبًا ما تتشنج أثناء الجلوس على المكتب طوال اليوم.

اجلس منتصبًا على كرسيك أو مقعدك بوضعية جيدة. قم بمد ذراعك الأيسر فوق رأسك مباشرةً، بحيث تكون راحة يدك موجهة للداخل، ثم اثني كوعك، مع وضع كفك الأيسر على أذنك اليمنى.

خذ نفسًا عميقًا، وعند إطلاق الزفير، استخدم يدك اليسرى لتوجيه أنفك ببطء وحذر نحو إبطك الأيسر بينما تدير رأسك وتنظر إلى أسفل. توقف عندما تشعر بتمدد جيد على الجانب الأيمن من رقبتك وأعلى ظهرك. كرر التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.

تمرين الصدر

 

هذا التمرين جيد إذا كنت تجلس باستمرار و كتفاك منخفضين إلى الأمام ورقبتك منحنية.

اجلس منتصبًا على كرسي له ظهر، بحيث تكون ركبتاك و وركاك مثنيان بزاوية 90 درجة. اسحب وركيك إلى الجزء الخلفي من الكرسي حتى تتمكن من استخدام دعامة الظهر للتمدد. ضع كلتا يديك على الجزء الخارجي من أذنيك، مع دعم رأسك برفق، وتوجيه مرفقيك إلى الخارج.

خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، انظر لأعلى واضغط على صدرك بينما تميل للخلف إلى الكرسي وافتح مرفقيك على نطاق واسع. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من صدرك وكتفيك بينما يتحرك ظهرك ورقبتك. توقف مؤقتًا للحصول على شهيق وزفير كاملين، ثم في الشهيق التالي، عد إلى وضع البداية.

تمرين البقرة والقطة

 

يعتبر تمرين البقرة والقطة مناسباً لجميع أنواع آلام الظهر لأنه يريح عمودك الفقري من خلال الانثناء الكامل والتمدد. يمكن أن يساعد ذلك في إرخاء العضلات المشدودة واستعادة مناطق الحركة المحدودة.

ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك على الأرض في وضع “منضدية” بحيث تكون ركبتاك تحت الوركين، ورقبتك وظهرك في وضع مستقيم و “محايد”. عند الشهيق، انظر لأعلى وارفع صدرك للأمام لتسمح لبطنك بالانخفاض نحو الأرض. سيؤدي هذا إلى إنشاء حرف “U” في عمودك الفقري. حاول أن تمد كل فقراتك بالكامل بقدر ما تستطيع.

في عملية الزفير، اعكس الحركة، واسحب حوضك نحو الحصيرة، واضغط على منتصف وأعلى ظهرك باتجاه السقف. افعل ذلك وأنت تخفض رأسك بين ذراعيك لعمل قوس بظهرك.

استمر بممارسة التمرين بالتناوب بين الوضعيتين مع أخذ شهيق وزفير لمدة 30 ثانية.

تمرين الإلتواء

 

استلقِ على جانبك الأيمن على حصيرة مع ثني ركبتيك و وركيك بزاوية 90 درجة، ورجلك اليسرى فوق ساقك اليمنى. مد ذراعيك أمام صدرك مباشرة واسمح لرأسك ورقبتك بالاسترخاء. (قد ترغب في استخدام وسادة أو كتلة لدعم رقبتك.) خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، قوّس ذراعك الأيسر بشكل مستقيم ثم خلف جسمك وأنت تدير كتفك الأيسر، ثم العمود الفقري والرقبة.

استمر في تقويس يدك اليسرى حتى يصبح صدرك وكتفك مفتوحين بالكامل، بحيث يصل ذراعك الأيسر للخلف بقدر ما تستطيع بشكل مريح. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة، ثم في الزفير الأخير، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.

اظهر المزيد

اضف تعليقك

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
Translate »
%d مدونون معجبون بهذه: